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为什么有的人看似体重正常、四肢纤细
，肚子却不小，体检甚至查出脂肪肝？

相比看得见 、摸得着的皮下脂肪 ，深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固
，想要减掉，更要下苦功夫 。

今天 ，一起学习通过运动科学减脂
。

01

内脏脂肪过剩有个典型特征

内脏脂肪环绕在脏器周边
，对于支撑
、稳固和庇护内脏发挥着关键作用，然而一旦过量 ，却会诱发一系列健康隐患。比如：嗜睡、易疲倦 、呼吸不畅
、食欲不佳、消化紊乱或排便困难等 。

倘若不及时采取措施干预
，还可能引发高血脂 、高血压
、糖尿病、动脉粥样硬化 、心脏病等心脑血管疾病以及代谢综合征，提高中风和心肌梗死等急性心脑血管意外事件的发生几率
。

运动匮乏、长时间久坐
、饮食结构偏向油腻或者喜爱甜食的人群 ，更易堆积多余的内脏脂肪。

据统计，有大肚腩的人群中
，九成面临内脏脂肪过量的问题 。若想知晓自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算腰臀比简单判断：

笔直站立后缓缓吸气 ，用软尺轻轻贴合皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围
，以及胯骨凸起部位的臀围，接着计算腰围与臀围的比值；男性比值超过0.9 ，女性超过0.8
，就提示可能存在内脏脂肪过剩的情况
。

02

内脏脂肪到底有多难减？

相较于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减除。

在因减肥致使机体营养缺失的状况下 ，细胞会优先把营养输送到内脏脂肪中
，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪 。由于内脏脂肪易堆积、难消耗 ，便会在腹腔内持续积聚
。

近年来
，众多研究显示，在热量消耗大致相近的情况下 ，相较于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度运动能更高效地减少腹部内脏脂肪。

原因或许在于
，高强度运动结束后的一段时间内，身体仍能维持较高的能量消耗状态 ，会倾向于启动内脏脂肪供能 。

而跳跃作为一种高强度的锻炼形式
，能迅速提升心率以及呼吸频率，增加能量消耗 ，对减少内脏脂肪有着积极作用。

03

内脏脂肪
，到底该怎么减？

要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口
。在维持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下 ，一般来说
，每制造7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依靠饮食的调控和运动量的提升 。

在饮食方面 ，应规避高能量密度 、低营养成分
、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物
，挑选富含膳食纤维 、优质蛋白质以及复杂碳水化合物的食物，像蔬菜
、水果、全谷物 、瘦肉
、鱼类、豆类等 ，既能保证身体获取充足的营养，又能有效把控热量摄入
，从而为制造热量缺口创造条件
。

运动方面，每周应保证至少5次 ，每次不少于30 - 60分钟的中等强度及以上身体活动
，例如快走 、慢跑
、骑自行车、游泳等有氧运动。同时结合力量训练，增加肌肉量 ，提高基础代谢率
，让身体在休息状态下也能消耗更多的热量 。

倘若你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练 ，比如开合跳 、深蹲跳等
。每次20分钟左右就能快速提升心率
，使身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂成效。

1

开合跳

站立 ，双脚并拢
，双手自然垂落；向上跃起，双脚向两侧分开至略宽于肩宽 ，双臂向上举过头顶并击掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧 。

注意运动时膝盖微微弯曲
，以减轻膝关节压力，保持速度适中 ，稳定落地
，防止过快或落地不稳导致脚踝扭伤
。

2

深蹲跳

站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然垂落；臀部向后坐
，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖 ，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳
，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

注意保持背部挺直 ，避免弯腰
，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻 ，跳跃时尽量保持身体平稳，防止左右晃动 。

值得注意的是
，运动消耗热量的过程并非一朝一夕就能完成，而是遵循一定的顺序
。在运动初期 ，身体首先消耗的是碳水化合物
，也就是糖原储备。当糖原储备耗尽后，身体才会开始分解脂肪来提供能量 。因此 ，只有持之以恒地坚持运动
，才能逐步调动并消耗内脏脂肪，达到减少内脏脂肪的目标。