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做家务能减肥？官方“活动强度系数表”给出答案！|科学减重一起来

想知道每天做家务、散步 、跑步到底能消耗多少能量？不同运动的强度又该如何划分？

别烦恼 ，这份《中国18～64岁健康成年人常见身体活动强度系数》表将为您答疑解惑
，赶紧收藏对照吧！

什么是代谢当量？

代谢当量(MET)是衡量身体活动中代谢消耗的单位，其数值代表活动时的能量消耗相当于安静时能量消耗的倍数。

具体来说 ，1MET等于休息静坐时的能量消耗速度
，即3.5毫升氧气/千克/分钟 。简单理解，MET数值越高 ，运动强度越大
。

常见活动强度分类

根据MET值
，常见活动可分为4类：

01静态行为(≤1.5MET)

典型的如长时间坐着看电视
、玩电脑，或是躺着刷手机等 ，这类行为能量消耗极低。

02低强度(1.6MET~2.9ME)

如缓慢地散步、轻松地洗碗筷
，还有日常拖地等都在此列，虽然有一定活动量 ，但强度不高 。

03中等强度(3.0MET~5.9MET)

常见的有快走 、骑自行车(速度适中)
、跳广场舞等，能让身体微微发热、呼吸稍加快
。

04高强度(≥6.0MET)

如快速跳绳 、跑步
、打篮球等激烈运动
，会使呼吸急促、心跳明显加快。

更多身体活动强度系数，赶紧戳下表查询↓

身体活动能量消耗(包含基础代谢)怎么算？

公式：MET值×体重(千克)×时间(小时)

例如：一位60公斤的人跳30分钟广场舞(5.5MET) ，消耗的能量约为165千卡(5.5×60×0.5) 。

来源：《健康成年人身体活动能量消耗参考值》(T/CSSS002—2023)

《成人肥胖食养指南(2024年版)》